Feeds:
Artikkelit
Kommentit

Posts Tagged ‘reiden loitontajat’

Itselläni on ollut murtsikkahiihtoon kaksijakoinen suhtautuminen. Toisaalta olen nauttinut hiihtämisestä ihan älyttömästi. Ja toisaalta sitten – varsinkin lapsena koulussa – elämäni vaikeimmat hetket olivat ne älyttömät hiihtokilpailut.

Hiihtäähän minä osasin, ja motivaatiota kyllä löytyi, mutta kun otiin sen verran köyhiä ettei ollut kunnon välineitä. Sukset oli mitä sattui ja monot olivat jonkun sukulaisen vanhat ja liian isot. Muistan jokaisessa kilpailussa oksentaneeni ainakin kerran… 😦  Sisu ei antanut periksi, vaikka sitten joutui juoksemaan sukset jalassa koko lenkin kun lumi tarttui kiinni suksenpohjiin.

Monelle hiihto on suoranaista terapiaa.

Monelle hiihto on suoranaista terapiaa.

Mutta ei siitä mihinkään pääse, että maastohiihto on aivan ihana kuntoilumuoto. Se lisää kuntoa nopeasti, ja lisäksi hiihto kuluttaa melkein kolminkertaisen määrän energiaa kävelyyn verrattuna 😀

Teknisesti oikeaoppisessa hiihtotavassa vauhtia potkaistaessa käytetään koko vartaloa. Pieniä jalan lipsumisia lukuun ottamatta hiihtoa voi pitää selälle hyvänä treenimuotona. Edes ikä ei ole hiihdon esteenä.

Koska koko keho on mukana vauhdinpidossa, hiihto ei rasita ylen määrin niveliä. Hiihto sopii sen vuoksi myös monille polvi- tai nivelvaivoista kärsiville. Ja hiihtäähän voi pitkiäkin aikoja omaa tahtia rauhallisesti edeten.

Raikas ulkoilma ja itsensä väsyttäminen oikealla tavalla piristää mieltä ja estää masennusta. Käypä hoito -suosituksessa mainitaankin liikunta yhtenä parhaista mielenterveyttä ylläpitävistä seikoista.

Seuraavassa muutama venytysliike hiihtoon hurahtaneille.

Lonkan koukistajien venytys

Lonkan koukistajat työskentelevät jalkaa eteen nostettaessa ja kierrettäessä jalkaa ulospäin. Seuraava venytys kohdistuu pääasiassa lannesuoliluulihakseen.

Käy toispolviseisontaan. Tue keskivartalo lantionpohjan- ja vatsan lihaksilla. Työnnä lantiota eteen ja alas. Voit vahvistaa liikettä vetämällä edessä olevalla jalalla lantiota eteenpäin.

Lonkan koukistajien venytys: Paina lantiota eteen ja alas selkä suorana.

Lonkan koukistajien venytys: Paina lantiota eteen ja alas selkä suorana.

Lonkan ojentajien venytys

Pakaralihakset vievät jalkaa taaksepäin. Seuraava venytys tuntuu koko lantion sivu- ja takaosassa, riippuen siitä miten poikittain jalan asetat vatsan alle.

Käy konttausasentoon. Tuo toinen polvi alustalle kämmenen taakse. Taivuta säärtä itsellesi sopivasti poikittain vatsan alle. Laskeudu reiden ja lantion varaan. Asettaudu kyynärpäiden varaan. Rentoutu keho.

Pakaravenytys.

Pakaravenytys.

Reiden etuosan venytys

Voit jatkaa reiden etuosan lihasten venyttelyä edellisestä asennosta. Reiden etuosan lihakset toimivat jalkaa suoristettaessa.

Ota kiinni takimmaisesta jalasta ja vedä nilkkaa kohti pakaraa. Pidä selkä suorana.

Ota kiinni nilkasta ja napauta kiinni pakaraan :-D

Ota kiinni nilkasta ja napauta kiinni pakaraan 😀

Reiden lähentäjät

Seuraava venytys avaa mukavasti reiden isoa-, pitkää, ja lyhyttä lähentäjälihasta. Samalla tulevat takareidet hoideltua… 😀

Ota laaja haara-asento. Selkä suorana taivu eteenpäin. Rentouta keho alaspäin roikkumaan. Tarvittaessa nojaudu käsiin, ja avaa jalkoja lisää.

Voit tehdä liikkeen myös polviseisonnassa, ojentaen toisen jalan suoraan sivulle.

Sisäreidet: avaa jalat laajaan haara-asentoon ja kallistu selkä suorana eteenpäin.

Sisäreidet: avaa jalat laajaan haara-asentoon ja kallistu selkä suorana eteenpäin.

Reiden loitontajien venytys

Varsinkin juoksijoille ja luisteluhiihtoa harrastaville tärkeä venytys pakaroiden lisäksi. Seuraava venytys kohdistuu varsinkin sidepeitteiseen jännittäjälihakseen.

Asettaudu tennispallon, rullan tai kovan pyyhekäärön päälle jalan ulkosyrjä estettä vasten. Hieroa palloa tai rullaa jalkaa vasten.

Voit pitää halutessasi jalat päällekkäin tai kuvan mukaisesti koukistaa päällimmäisen jalan keventääksesi painetta.

Reiden loitontajat: rullaile reiden ulkosivua pitkin.

Reiden loitontajat: rullaile reiden ulkosivua pitkin.

Selkärangan kierto 

Seuraava kiertoliike on hyvin kokonaisvaltainen, onhan siinä mukana selkärangan lisäksi lonkkanivel ja olkanivel. Kannattaa tehdä vaikka viimeiseksi, siitä on sitten mukava jatkaa iltaa mieli rauhoittuneena. 😀

Asettaudu kylkimakuulle, alempi jalka suorana. Koukista päällimmäinen jalka eteesi alustalle. Voit halutessasi laittaa lähimmän käden polven päälle jotta polvi pysyisi alustalla.

Kierrä päällimmäinen käsi selän taakse ja rentoudu.

Selkärangan kierto: asettaudu kyljellesi alustalle ja ojenna päällimmäinen käsi selän taakse.

Selkärangan kierto: asettaudu kyljellesi alustalle ja ojenna päällimmäinen käsi selän taakse.

Eiköhän näillä pärjää taas seuraavaan hiihtolenkkiin saakka.

Read Full Post »