Näin syksyn tullen Yin-jooga eli syvävenyttely-ryhmissä huomaa lenkkikauden alkaneen. 😀 Monille jo etureisien venyttely on myrkkyä, mutta kun mennään syvemmille vesille: reiden sivuosiin ja pakaroihin, hetket takapuolen kanssa saattavat tuntua hyvinkin tuskaisilta. Väkisin mieleen tunkee ajatus, olisiko sittenkin pitänyt hiukan venytellä jo heti lenkin jälkeen… 😀
Jos pakaralihas ei aktivoidu kuten pitäisi, muut lihakset joutuvat hoitamaan sen tehtävät.
Lonksuva lonkka
Monille – myös itselle – on lonksuva lonkka joskus ongelma. Esimerkiksi liikkeissä, joissa istuma-asennosta rullataan alas selinmakuulle saattaa lonkassa tuntua ikävä muljahdus. Samoin voi käydä tehtäessä esimerkiksi pilateksessa selinmakuulla laajaa ympyrää polvella lantion päällä. Samalla saattaa kuulua `paukahdus`, jonka myös minä ryhmän vetäjänä saatan kuulla metrien päähän.
Kyseessä on ns. löysä lonkka, joka johtuu useinmiten lonkkanivelen ja/tai SI-nivelen nivelpintojen liiallisesta erkaantumisesta toisistaan. Yleensä löysyyden taustalta löytyy lihasten epätasapainoa.
Keho on viisas. Se yrittää viimeiseen asti täyttää kaikki toiveesi. Jos et koskaan venyttele, epätasapainon syynä saattaa olla joidenkin jalkoja liikuttavien lihasten liiallinen kireys. Jos vaikkapa pakaralihas ei toimi – suhteellisen suuresta koostaan huolimatta 😀 -, syynä saattaa olla kireä piriformis tai tensor fascia latae, jotka voivat haitata pakaran normaalia aktivoitumista. Silloin ei auta muu kuin kipikapi äkkiä Savonlinnan Jooga- ja PilatesOpiston tunneille rullien ja hierontapallojen kimppuun… 😀
Parasta olisi tietysti kevyesti venytellen avata ja palauttaa lihakset luonnolliseen pituuteensa ennen ja jälkeen liikkumisen, ja tehdä kunnollinen venyttely ihan ajan kanssa kerran viikossa. Hyviä ohjeita saat googlaamalla tai hiihtäjille kirjoittamastani blogista: https://joogi.wordpress.com/2015/01/17/549/
Heikot lihakset
Lihasten epätasapainoon ei aina venyttely auta. Kuten tuossa sanoin, keho on viisas. Yllättävän usein alaselän- ja lonkkien toimintavaikeuksien taustalta löytyy ison- ja keskimmäisen pakaralihaksen huono aktivoituminen. Käytännössä se tarkoittaa, että kun varsinaiset lihakset (esim. pakaralihakset) eivät toimi, joidenkin muiden lihasten on hoidettava niiden tehtäviä. Kun vaikkapa takareidet joutuvat tekemään pakaroiden työt, on aivan sama kuinka paljon takareisiä venytät, ne ovat koko ajan lukossa.
Pilatesharjoittelussa harjoitellaan pakaroiden aktivoimista joukolla hyviä liikkeitä. Yksi parhaimmista on liike, jossa vatsallaan maaten käännetään lantion alaosa alustaa vasten, ja näin lukitaan vatsan lihaksilla lantio/lanneranka liikkumattomaksi. Samalla kun lantion alaosaa painetaan alustaa vasten, nostetaan jalat irti alustasta. Jalat suorina tehdään suppeita potkuliikkeitä, reidet ulkokierteessä.
Paina lantion alaosa alustaa vasten ja nosta jalat irti alustasta. Jalat suorina potkuliikkeitä, reidet ulkokierteessä.
Jos olet epävarma, teetkö harjoituksen takareisillä vai pakaroilla, voit tehdä testin. Mene vatsallesi makaamaan, nosta toista jalkaa ylös polvi suorana. Pyydä kaveria pitämään sormensa kevyesti takareidellä ja pakaralla ja kokeilemaan kumpi jännittyy tuossa liikkeessä ensin. Pakaran pitäisi jännittyä ensin, takareiden vasta sitten. Samaa pätee selän ojennukseen, ensin pitää aktivoitua pakara, sitten selkä.
Kun opit jännittämään tietoisesti pakaraa, voit vähitellen viedä tunteen ja kokemuksen Pakara ensin -ajattelusta kaikkeen harjoitteluun, tapahtuupa se sitten punttisalilla tai lenkkipolulla.
Viisaimpia tekoja elämässä olisi, että voimistelisit kevyesti joka aamu. Nivelten aukaisu, taivuttelu ja kierto sekä muutamat vatsa- ja selkäliikkeet pitäisivät sinut ilman lisäaineita liikkeellä kaiken ikää.
Jooga ja pilates 